失眠问题是一个国人普遍存在的问题，只不过 是情况的严重与否，所以改良 睡眠质量显得尤为重要，那么怎么做能力 改良 失眠问题呢，首先我们先来了解四大失眠类型，再来看看我们睡前适合的伸展操搭配。

4大失眠类型报你知

您自认没有失眠困扰吗?其实不一 定非得晚上翻来覆去睡不着才是失眠!日本知名睡眠专家白滨龙太郎(Ryutaro Shirahama)医师，在其着作《睡睡安全：日本权威医师教你睡眠呼吸中止症的最新知识与治疗》一书中提到，事实上，失眠依据 类型、涌现 方法 的不合 ，又可以分为下列4大类型：

类型1/难以入睡型：躺在床上但怎么都睡不着、想睡却难以入眠，属于最常见的类型。

类型2/无法熟睡型：睡眠时间富裕 ，但醒后依旧疲惫不已。明明有睡身体却没有休息到，较难以察觉失眠。

类型3/睡眠中断型：多次醒醒睡睡，因为频尿而醒来虽然不算失眠，但会导致睡眠品质下滑。

类型4/清晨早醒型：醒来的时间比预定的时间来的早，想连续睡却睡不着，常见于年长者。

固定睡眠仪式+8舒眠伸展操

想要改良 失眠问题，毕竟 该怎么做呢?滨龙太郎医师指出，除了养成优越 的生活作息、避免摄取咖啡因较多的食物外，睡前1小时放下德律风 ，适度从事以下8大轻度伸展操，为自己树立 一个固定的睡眠仪式，也是不错的助眠选择：

【舒眠伸展操】

左为第1招，右为第2招。(图片/世茂出版 提供)

第1招/伸展脖子：

肩膀放松，上下左右旋转脖子后，双手放在后脑杓，慢慢将脖子往前倾。直到无法再往前倾倒，再徐徐 的恢回复复兴 位。

第2招/伸展肩膀、肩胛骨：

挺胸，用一只手握住另一只手的上手臂，将上半身往前倾。横向扭转身体，伸展肩胛骨。

左为第3招，右为第4招。(图片/世茂出版 提供)

第3招/伸展背部：

脸朝下，四肢着地。一边吐气，一边拱起背部。将脸往上抬，一边吸气，一边慢慢向后伸展背部。

第4招/扩张胸部：

双手在背后十字交握，稍微挺胸。吐气的同时，将双手抬起。轻轻将手肘打直，稍微抬起下巴。

仰躺，一只腿向内侧弯曲，交叠在另一只腿上，使关节涌现 90度。用手掌轻压膝盖，使弯曲的腿同侧肩膀不分开 地面。(图片/世茂出版 提供)

第5招/伸展腰部：

仰躺，一只腿向内侧弯曲，交叠在另一只腿上，使关节涌现 90度。用手掌轻压膝盖，使弯曲的腿同侧肩膀不分开 地面。

扶着椅背，用手抓住脚尖，往臀部偏向 拉。挺胸，伸展腿部。(图片/世茂出版 提供)

第6招/伸展大腿1：

扶着椅背，用手抓住脚尖，往臀部偏向 拉，挺胸，伸展腿部。

左为第7招，右为第8招。(图片/世茂出版 提供)

第7招/伸展大腿2：

将一只腿放在椅子上，背部维持打直，慢慢将上半身往前倾。感到 膝盖后侧的关节有舒展后，再徐徐 挺直上半身，恢回复复兴 位。

第8招/伸展脚踝：

跪坐，单脚膝盖着地，另一只脚的膝盖立起，脚底贴着地板，上半身往前倒。将立起的脚往前伸直，伸展阿基里斯肌腱。