半马的比赛 一般都是在早上，这个时候早餐尽量选择碳水化合物含量对照高的食物会对照好，还有就是不要吃太油腻的食物，这些都邑 对跑步有一定影响的。

跑半马前吃什么早餐

面食搭配水果或果汁。

跑马拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不产气、可口的低脂膳食，既能弥补 能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

跑半马早餐建议

早餐营养比例，遵守8比2原则。

8：2系指8成的碳水化合物，其余营养素例如卵白 质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收应用 ，反却是 卵白 质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易产气食物，以免造成胀气困扰。

碳水化合物中又有不合 的GI值(升糖指数)，GI值越高的食物，越容易在短时间内让血糖上升，大约30分钟内就会提升血糖值，晦气 于长时间运动者;因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。

半马早餐注意事项

1、一般遵循8：2的原则，8成的碳水化合物，其余营养素例如卵白 质和脂肪占2成左右，

2、依据 参加 的赛事里程数的不合 ，吸收的能量也是不合 的，如果是全马的参赛者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程较少，则可以依据 情况降落摄入量。

3、跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可，不克不及 吃得过饱。

4、因时间、地区 限制，马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，时间异常 重要 ，所以早餐应选择易准备的便捷性食物，避免不需要 的体力消耗。

跑半马前饮食要求

1赛前一天

吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含卵白 粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。

解读：赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含卵白 粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”，张友才也表示 ，这主要是针对专业运动员 ，业余选手包管 糖的摄入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。”赛前一天不要吃太油腻的器械 。

2比赛 当日

赛前的早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加 比赛 的运动员 ，起床后先饮用1杯含卵白 粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)、易消化、不产气、可口的低脂膳食(米饭、面食)。

解读：赛前早餐肌卵白 的作用是迅速、显著地增加肝糖原的贮备 量。张友才表示 ，千万不要小看这一份糖储量，它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。“肝糖原分化 到血液中，可起到弥补 能量的作用，是对肌糖原的弥补 。”