仙女们晚上好，还记得我们的好朋友小明吗？曾经一姐多次发出灵魂的拷问，搞这么瘦是不是不要维密的饭碗了，是不是想进娱乐圈了。

后来小明还是剑走偏锋地不仅上了维密，只是大腿凹陷成这样，维密也是允许的吗？

还梦想成真地进了娱乐圈，整体来讲是好看的，但波浪腿有点跳戏。

港真奚梦瑶是真的很喜欢这样瘦骨嶙峋的身材嘛？

之前我们为小明的担心，比如被维密除名、娱乐圈进不了，这些看似都是皇上不急太监急，因为小明不仅维密娱乐圈走得顺，甚至还走起了高定。

只不过这个扮相，有种小白鼠成精的感觉呢怎么？

让人禁不住怀疑，难道这就她减肥大计的源头？

说到这，一姐不得不说小明的减肥是有效果滴。她转过身来，后背上的肉松松垮垮，不，应该说是皮。被这件衣服搞得仿佛70岁的后背。

但作为健博，一姐还是关注了一下小明的肩胛骨，感觉小明的肩胛骨不是很稳定。

今天的小课堂开始辽，让我们来进入肩胛骨的奇妙世界（听起来为啥这么阴森森...）。

肩胛骨是控制什么动作的呢？耸肩时候肩胛骨它负责上提、向上旋转。

拉长脖子的时候呢，肩胛骨就负责下降。

圆肩含胸的时候，肩胛骨负责牵引，展肩的时候负责后缩。

虽然肩胛骨看起无足轻重，但一姐觉得它的地位跟骨盆没差到哪去，背部的大部分肌肉全都靠它在交流感情的。

比如上面的图片，就是斜方肌和肩胛骨的联动。那其实背阔肌也在控制着肩胛骨做一系列手臂的动作，伸展上臂、内收和向内旋转。

另一个十分重要但是经常被忽视的就是菱形肌，菱形肌分为两块，下图是大菱形肌。

还有小菱形肌，大小菱形肌的止点都在肩胛骨内侧，它们是用来牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢的。

由于我们日常办公，双手总要放在桌面上，导致胸小肌、前锯肌紧张痉挛，那么就会拉动肩胛骨前引。

那这个时候，支持肩胛骨缩回的菱形肌、中下斜方肌无力，就会导致肩胛骨处在一个前引的状态。

那其实这就是我们经常说的蝴蝶骨，一点都不美。

正常的肩胛骨是应该紧贴胸壁的，肩胛骨外缘无法紧贴胸壁。

长期以来，你的菱形肌就会非常薄弱，那如果你在日常生活中不注重保护菱形肌，还会经常性的背痛。

如果你感觉背部脊柱和肩胛内缘之间，有明显的疼痛点，甚至有时候还伴随着肿胀，或者就跟背了一个200斤的孩子。那就要考虑是菱形肌病变了，严重还会引发各种头疼。

那到底怎么还能伤到菱形肌呢？当然不良坐姿是慢性成因。

急性的话，你搬很沉重的东西，肩膀抗重物，以及向前扔东西时候用力过猛，都有可能伤到菱形肌。

而且菱形肌是非常不好锻炼到的，像一些健身房的器械都很难练到这个部位。所以一姐给仙女们推荐一些徒手的动作，在家就可以完成。

扶墙下拉

这个动作主要锻炼到下斜方肌和菱形肌

直立面对墙壁，两只手向上抬起

如图像游泳姿势，手臂微屈下拉，注意手臂要和身体在同一平面内

每次4组，每组25个

屈肘侧拉

同样锻炼下斜方和菱形肌

选择轻强度弹力带，两手同等距离握住两端

手臂位置尽量保持不变，用后背的力量平行拉动弹力带

每次4组，每组20个

俯身平举伸展

如图俯身，两条手臂与肩膀保持同一水平线

不要抬头，保持脊椎平直

两条手臂如大鹏展翅状抬起

不要超过后背的高度

每次4组，每组30个

虽然菱形肌是很小的一块肌肉，很多人觉得锻炼它也不会让自己有很大的变化。但是说句实话，想要挺拔、体态优雅，即使是很小的一块肌肉也不能忽视它的作用的。

今天的文章如果觉得还ok，就随手点个好看吧，拯救那些还在以蝴蝶骨为审美的妹子们！

文章来自撸铁一姐（ID:lutieyijie），有效的健身减脂干货、技术分析明星身材缺陷、减肥谣言揭黑、全世界的美好肉体分享…关于让身材变好的事，没有一姐不知道的！

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