明天上班，特“困”族补觉来得及吗？

　　专家称睡眠无法“补”回来，要少看手机等电子设备，不要用酒助眠

创意图片/新京报记者 王远征

　　明天是春节假期之后的第一个工作日，准时起床上班成为不少人面临的第一大难题。不少人认为提前一天睡个够，就能保证充足的精力。专家提醒，睡眠是无法“补”回来的，睡得太多，反而更没精神。“晚上可以早点睡，少看手机等电子设备，但是不要用酒助眠。”

　　尽快将睡眠调整到平时状态

　　“从节前忙碌的节奏进入假期，没有了工作压力，与平时的相对紧张状态相比，节假日期间的放松也会体现在人们的睡眠中，通常睡眠质量会比平时更好。”中华医学会神经病学分会睡眠学组学术秘书、第四军医大学唐都医院神经科副主任、睡眠中心负责人宿长军提别提醒，这并不代表节假日期间就可以“任性”地睡。

　　宿长军表示，即便是在春节等节假日期间，人们应尽量将入睡时间、睡眠时长等与平时保持一致，节后上班时也能尽快适应。

　　不过，要保持这种规律性，对很多人来说似乎并不现实，三五好友在一起，通宵聚会、娱乐等也很常见，晚睡便成为节日期间的“常见症”。对此，宿长军表示，如果这种晚睡不可避免，第二天可以适当晚起一会儿，“这样最起码能够保证足够的睡眠时间。”宿长军同时建议，在假期将结束时，应当尽量将睡眠调整到与平时差不多的状态，以尽快适应节后的工作状态。

　　熬夜之后睡眠无法“补”回来

　　熬夜之后，不少人认为“补”一觉即可。“严格来说，睡眠是无法‘补’回来的。” 宿长军表示，晚睡，甚至熬夜，是对正常睡眠的一种“剥夺”，这些行为本身就已经影响了人体的生物钟，而对人体的损害也已经形成，这样的“不规律”如果持续时间较长，可能引起血压升高等，并影响大脑应激激素水平，这些已经形成的伤害不可能通过“补”觉得到改善。

　　有些人认为，睡前喝点酒可以睡得更好。对此，宿长军强调，饮酒的确有助于入睡，因为酒精的作用与安定类药物相似，能够帮助人们较快入睡，但睡眠质量通常不好。另外，饮酒后往往比较容易早醒，还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状，除了影响睡眠质量，还会影响人们第二天的状态与工作效率。

　　北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强指出，对于有睡眠呼吸暂停综合征的人来说，饮酒容易加重打鼾，从而加重大脑缺氧，即便睡眠时间充足，第二天仍感觉昏昏沉沉、疲劳，适得其反。

　　睡眠攻略

　　每年节后，都有一大批特“困”族等待拯救。其实，注意下面几点，快速适应节后上班节奏并不困难。

　　1

　　电子设备都是“睡眠垃圾”

　　很多人喜欢在入睡前玩手机、iPad、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出，现代电子设备会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响入睡时间，导致快速眼动睡眠减少。

　　春节假期结束后，晚上10点半以后就别再玩手机了。“这些电子产品都是睡眠垃圾。”马宁说。

　　2

　　午间休息建议打盹半小时

　　打盹是一个正常的生理现象，是对于睡眠不足的一种补充，很多人都有中午打盹的习惯。上海第一军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新指出，午睡时间建议半小时左右。这样可使体内激素分泌更趋平衡，使冠心病发病率减少30%。

　　有研究认为，北欧、北美国家冠心病发病率高，其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小时者，其死亡率比每晚睡7至8小时的人高180%。

　　3

　　选择合适的寝具改善睡眠

　　一些人睡眠质量不佳可能与寝具的选择有关。中国睡眠研究会副秘书长张斌建议，枕头高度不能过高，成年人枕头合适的高度，如果是仰卧，压实后应该在10cm-15cm之间，侧卧时高度约等于肩膀的高度。

　　枕芯的选择方面，太空棉、荞麦壳、决明子等值得推荐，最重要的是弹性良好、高度适中，不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月做一次清洗为好，平均1-3年要更换。

　　本版采写/新京报记者 张秀兰

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