健身可以保持 身材，有效塑形，还可以提高免疫力，许多 人认为 健身很简单 ，只是对照消耗体力，其实要依据 自己的实际情况来制定适合自己的健身办法 ，那就来看看最简单 有效的健身办法 ，最实用的新手健身筹划 。

1、步行

任何健身项目都应该包孕对心血管系统的锤炼 ，其目的是为了增强心脏功能 并消耗摄入的多余 能量，并且 步行是一种可以在任何时间、任何处所 和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方法 。它不仅适合新参加 健身行列的人群，也同样适合经常锤炼 的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减失落 1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做其余 运动，减失落 1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开端 的时候并不要求你分开 沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续 大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续 时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要跨越 5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

2、间歇训练

岂论 你是一个刚参加 健身行列的新手，照样 一个经常锤炼 的运动达人，步行或有氧操中结合 间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并赞助 你减体重。

科顿说，“例如在快步走的历程 中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生 适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动历程 中加大强度或提高速度并保持 运动1~2分钟，然后降落到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和小我 恢复所需要的时间来确定)。

3、深蹲

健身时必须 包孕 力量 训练，科顿说：“肌肉锤炼 得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群介入 运动的健身办法 ，深蹲是一个可以成长 股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等异常 好的健身办法 。

佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多半 的肌肉群介入 运动，所以它是一种异常 简单 有效的健身办法 。”不过 ，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

规范的动作应该是：两腿分开 与肩同宽，保持 后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出 踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过 哪儿并没有椅子罢了 。”

用一个椅子来赞助 演习 可能会很有效。开端 的时候拿来一把椅子，以标准 的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你认为 掌握了这个标准 动作的时候，就可以测验测验 当屁股刚碰到椅子时就急速 起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准 的深蹲了。

许多 去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有许多 都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感到 膝关节疼痛，也许你就需要增强 股四头肌的锤炼 ，深蹲就是一种很有效的锤炼 股四头肌的办法 。

4、弓步

跟深蹲一样，弓步可以让大部分 的下肢肌群介入 运动，包孕有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。并且 ，弓步会比深蹲更有效地改良 平衡能力。

规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持 脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)

彼得森说：“感到 身体似乎 是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锤炼 的腿。”

如果你想加大难 度，可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锤炼 下肢肌肉，可以测验测验 侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

5、俯卧撑

如果动作规范的话，俯卧撑可以锤炼 胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心 肌群(腹部和后背)。

彼得森说：“我异常 喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些相似 。做俯卧撑时，你的骨盆和核心 部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分 的肌力使自己保持 稳定。”

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开端 接触俯卧撑或体力欠好 的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准 的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分 处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌介入 运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个历程 中要保持 躯干稳定(图7)。

当然，比及 技巧 动作很标准 的时候，你可以测验测验 难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个历程 中要保持 臀部不会随着其余三肢旋转。

6、仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技巧 动作合适，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基本 上改进 的动作)就是实现这个幻想 的一个异常 好的健身办法 。

一个标准 的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节拍 应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持 两肘分开 置于头部两侧分开 你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，许多 人容易形成弓背并使臀屈肌群介入 运动(图9)。

仰卧起坐是一种很有效地锤炼 腹部肌肉的健身办法 ，然则 如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锤炼 腹部肌肉的作用。

如果想要锤炼 腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准 的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。

科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”