但要切记 的是仅仅依靠仰卧起坐是弗成 能获得 一个平坦的腹部，减失落 腹部脂肪需要遵循一个很重要的根本 规律 ——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锤炼 到腹部肌肉，但不该 该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本 的规律 。
7、俯身荡舟
俯身荡舟 是另一种简单 有效的健身办法 ，它可以让大部分 的上背肌群以及肱二头肌介入 运动。
俯身荡舟 的标准 姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持 这个姿势有艰苦 的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担 体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节拍 应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。初学者应以平安为主，负重不宜过大。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10
坐姿荡舟 3×10
站姿哑铃俯身荡舟 3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间改换，依据 自己实际情况抉择 。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后根本 不会有像刚训练时的酸痛，然则 每次训练后都邑 有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不克不及 自力 完成的动作可以通过同伴的帮助 完成。
总得来说，新手健身房健身筹划 可以一依照 以上说的做。当然，你也可以请教健身锻练 ，让锻练 给你制定适合你的筹划 。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，然则 没关系，这原来 就是零基本 的一种运动 ，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锤炼 身体的，放松身体的。
1、转变 你的心情
健身能让你的心情变好，脑内排泄 的脑内啡(endorphin)能够让我们感触感染 到愉快的心情，释放焦炙 、压力，认为 更快活 、更轻松!
2、赞助 睡眠
健身能赞助 我们睡得更好，美国国度 睡眠基金会(National SleepFoundation)最新研究表示 ，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!
3、增强记忆力
我们都希望自己有对照好的记忆力来面对工作的问题或测验 ，最新揭橥 在脑行为研究期刊(journal Behavioral BrainResearch)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!
4、增加创造 力
美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B.Chapman)博士，揭橥 在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in AgingNeuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造 测验 表示 也对照优异!
1、准备
碳水化合物的弥补 对照重要，提前30分钟吃点器械 ，做运动的时候就会感到 对照有力量 。尤其对于增肌者，运动前弥补 高碳水食物可以有效削减 肌肉分化 ，防止越练越瘦。
2、伸展
运动前的拉伸建议采取 动态拉伸，目的是削减 肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表示 ，并削减 运动伤害的产生 。
3、力量 演习
初级健身者：力量 演习 时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，对照容易掌握，肌肉群会获得 更有效的锤炼 。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量 演习 ，然落后 行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间掌握 在1小时左右。
中高等 训练者：可依据 自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动
以伸展为主。办法 是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分 可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练历程 中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的处所 是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量 流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易涌现 危险。
6、营养餐
一般在运动完之后应弥补 一小餐，主要弥补 少量卵白 质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会 。
