在自我概念的形成这个话题上，美国社会学家Charles Horton Cooley曾提出过“镜中自我”（looking-glass selves）的理论。简而言之，Cooley认为，人的自我意识是在与他人的互动过程中通过想象他人对自己的评价而获得的。

在与他人的交往中，人们首先想象自己在他人眼中的形象如何，然后想象他人对自己这个形象会如何评价，最后再根据自己主观对他人对自己评价的解读形成自我感。犹如在镜子中看到自己的形象，人们从这样的很多面“镜子”中发展出对自我的概念。在这个理论中，最重要的部分并不是客观上我们的形象是怎样的，以及事实上他人是如何看待、评价我们的，而是我们对他人眼中自己形象的想象和解读。

我们最早对自己的看法和对事件的解读方式，是通过模仿获得的（Mead, 1913）。而我们模仿的第一个对象就是身边最早出现的那些重要他人（即那些对我们人生产生深刻影响的人，文末有相关阅读哦~）。大多数人生命中的第一批重要他人通常是父母、家庭成员、早期的老师或同辈。而他们解读世界的方式、他们对我们的直接评价，会不知不觉通过模仿和学习被我们习得和内化，逐渐成为我们内心的最常出现的那个声音。

因此，挥之不去的、负面的内在声音，与小时候来自重要他人的长期的否定和苛责几乎有分不开的关系。但当然，积极的自我对话习惯也很有可能来自于重要他人的影响和塑造。

不仅如此，根据著名发展心理学家皮亚杰的理论，孩子的大脑发育状况决定了大多数人在11岁之前还不具备逻辑推理和的能力，到了11岁至16岁这个阶段，他们逻辑判断的能力才会渐渐发展起来。这意味着，在此之前我们很难判断他人对自己的态度和评价、以及他人看待世界的方式是否是合理的、客观的、值得采纳的。所以令人难过的是，我们几乎是被动地、没有选择地接受了我们内在声音的风格。

不过，如果你真的有一个刻薄而严厉的内在声音，也不用太灰心丧气。因为与之相关的大多数研究结果也显示，我们与自己对话的风格和形式是可改善、可调整的，并且这做起来也没有我们想象中那么困难。

那么，自我对话这件事有什么独到的操作方法呢？如果已有的内在声音总是负面的，又可以怎么改善呢？以下给大家分享一些实操的方法。

1. 觉察你经常出现的自我对话，记录下它们

当和自我对话变成一种日常时，我们其实很难意识到自己平时都跟自己说了些什么。因此，在做出任何改变之前，你需要先进行有意识的观察和记录，看看自己平时在哪些情况下会和自己说话，说些什么话，对话的风格是怎样的。有的时候，也只有当我们把那些话清楚地写下来时，才能意识到我们对自己是如何的苛刻，以及这种苛刻是多么的不合理。

2. 有意识地准备一些积极的话语，练习它们

当我们还不能自然而然地和自己进行积极对话时，可以先准备一些可以替代那些自我贬损的、消极话语的积极话语。比如对着镜子告诉自己“你今天真可爱”；在不小心犯错时对自己说“没关系，别紧张，有了这次失误下次我就知道怎么做了”；在感到孤单时告诉自己“还有我一直爱你呀”。

如果一开始想这些话对你来说有难度，可以把自己放在“朋友”视角，想象你会对最珍视的朋友怎样说话。

不要觉得害羞，即使一开始是刻意为之，也请相信它也依然是有效的。渐渐地，你可能会发现自己不再需要刻意提醒自己说这些话，也不再感到尴尬和羞耻。当温柔友善地对待自己这件事变得越来越自然时，你也会越来越发自内心地明白你值得这样的对待。

3. 用第三人称取代第一人称，用说出口代替心中默念

Kross（2014）等人的研究发现，当人们处于负面情绪之中时，使用第三人称（e.g. 自己的昵称或名字）和自己对话，可以让他们更好、更快地调整自己的情绪（此处脑中浮现“加油，鹿小葵！”）。他们的研究结果还指出，这个方法对那些本身就极其容易感到压力和焦虑的脆弱人群同样有效。

这是因为，使用第三人称称呼自己增加了人们和自身之间的心理距离感（Psychological Distance），创造了一种和自我之间的分离，让人们能够更客观和冷静地观察自己身处的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行为。

另外，在对自我对话和任务表现的研究中有另一个共通的结论，那就是比起内心低语（inner talk），说出声会起到更好的促进表现的作用。如能够更快地找到目标，更好地发挥，等等。而这些额外的优势都仅仅来自于“能听到自己说话”。因此，如果想通过自我对话让自己在某件事上表现得更好，可以试试小声地说出来（如果你和我一样觉得有一点点不好意思的话）。

4. 给自己的负面声音一个绰号

研究压力管理和创伤后修复的心理学家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一个有趣的建议，那就是给你的负面声音起一个名字，最好是有点滑稽的名字。比如，Scott给她从前内心那个刻薄的声音命名为“Debbie Downer”，这个名字的原型是一个在任何情况下都会发表消极评论的角色。

在一段时间里，每次她忍不住开始批判和责怪自己时，她都会告诉自己：“Debbie Downer怎么又在说丧气话了”。她认为这样做不仅能让自己更容易意识到自己不必认同内心出现的每个声音，同时也使那些负面的认知不再那么具有威胁性。

5. 当苛责之声难以控制时，用正念冥想让自己回到当下

前文中提到，当焦虑和抑郁的感受过于强烈时，会让负面的自我对话变得难以控制，此时我们需要利用一些工具来帮助自己回到眼下，回到真实的此时此刻。而正念冥想就是一个十分有效的方法（McDonald, 2016）。

通过冥想，我们能够至少暂时地摆脱由那些极端的、不切实际的认知所带来的负面情绪，舒缓身心，并将注意力集中到当下，帮助我们更平心静气地去看待和处理眼前的问题。