失眠了，真的好痛苦！

　　这些方法 你可试试

　　都说“春眠不觉晓”，吃得好睡得香当然是福。但是，现代社会很多人却备受失眠困扰。

　　3月21日，世界睡眠日即将来临。该如何正确认知和应对失眠？听听陆军军医大学大坪医院睡眠心理科主任、副教授高东的建议。

　　失眠重灾区人群有这些

　　高东介绍，睡眠是人与生俱来的正常生理功能，睡眠可以恢复精神和解除疲劳。但由于现代人工作压力、不良生活习惯、生物节律紊乱、年龄增加等因素，导致睡眠质量下降，因此就出现了失眠的问题。

　　高东表示，以日常接诊来看，这几类人群成失眠重灾区：1、女性比男性多，接诊女性与男性比例约为2：1，其中又以45~55岁女性最多。2、患有慢性疾病的老年人。3、工作生活压力巨大、矛盾冲突多、家庭关系不和谐、个性不太好的人，比如完美主义者、焦虑性格、纠结等个性的人，相对更容易失眠。4、个别学龄期的人，尤其是初三、高三的学生，这类人群因学业压力比较大，比较容易失眠。

　　失眠可以表现为入睡困难，也可以表现为中间容易醒、多梦，还有早醒。以上症状，在有些患者身上都可同时出现，但也有一些失眠患者的症状只在某一些方面比较突出，比如入睡困难或者多梦等特征的，在焦虑障碍患者身上表现居多；早醒或者易醒，这些症状在抑郁障碍患者身上就比较常见。

　　连续失眠1月以上需重视

　　哪些失眠的人需要看医生呢？高东说，几乎所有人或多或少都有过失眠，当然绝大部分是不需要看医生的。心情不好或过度兴奋时、睡眠环境改变时、重大事件发生时，短期出现失眠的情况很常见，不必担心，属于正常现象。

　　但是，如果出现以下情况，就需要引起注意并找医生看看了：第一，失眠持续时间过长，连续超过一个月以上，且经过积极努力调整，如调整心态、增加运动，甚至吃中药、自行购买帮助睡眠的药物等各方面努力都没有改善的；尤其是开始过多的担心、恐惧害怕失眠，这些已经是失眠症的表现了。第二，失眠程度比较重，甚至常常整夜不眠，对正常工作生活学习影响很大，这种情况也要看医生。

　　他建议，失眠患者应及时问诊专科医生，针对病因获得最合理、最精准的治疗，尽快纠正失眠，同时也可减少一些药物滥用对身体的负面影响。

　　纠正不良习惯和心理是关键

　　失眠问题拖得越久越难治，而且对身体危害挺大，同时也容易引起焦虑症、抑郁症。高东说，长期失眠的危害涉及身体和心理的各个方面，“睡不着觉，会造成记忆力减退、注意力不集中，反应迟钝、决策能力下降等，对认知功能的损害也是比较大的。”

　　关于失眠的治疗，现在国内外各大失眠障碍的临床诊疗指南，首先强调的是找原因，解决病因的问题；第二，是失眠的认知行为治疗。

　　各大指南强调，慢性失眠障碍患者，原则上都应该接受失眠的认知行为治疗，改变患者对睡眠或者失眠的认知：心理层面，相信自己能睡着，改变原有的对睡眠焦虑、害怕床等恐惧心理，不要过度担心失眠的危害和后果；行为层面，改变原来不良的睡眠卫生习惯，有了困意再上床，睡前不要吃太饱，不要因睡不着觉就早早上床、不要睡懒觉。第三，药物治疗。可以使用一些镇静催眠药物和抗焦虑抗抑郁药物，但前提是，一定要在专科医生指导建议下，科学合理使用。

　　不过，患者要真正摆脱失眠，除了接受专业科学的医学治疗，还要树立信心，勇敢面对并改变。

　　新闻多一点

　　睡眠不佳的人群

　　可尝试这些方法

　　高东建议，睡眠不好的人群，可以尝试以下方法，来改善和提高睡眠。

　　首先是运动，可以跑步、练瑜伽、打太极拳，不同年龄和身体状况选择运动方式不同，注意不要在睡前3小时做一些激烈运动；其次，也可以尝试听听音乐、泡脚、读读休闲书籍等，只要能够让自己身心放松的小习惯均可尝试；第三，白天不能多补瞌睡，更不能懒床，建议中午午睡时间不超过1小时。一般而言，一整天的总卧床时间控制在8小时左右最好；第四，原则上睡前少看电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不想很多操心的事或做工作计划等。

　　高东最后提醒大家：睡眠是一个自然的过程，心静瞌睡自然来，不要总想着试图控制它。

　　另外，睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。小米含有丰富的色氨酸，能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质五羟色氨，它使人的大脑活动受到暂时的抑制，因此容易入睡。

　　睡觉前喝一杯温牛奶。牛奶中有一种能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸。此外，葵花瓜子、蜂蜜和大枣等，也具有安眠的功效。

　　重庆晚报—上游新闻记者 朱婷