05不仅如此，内省，还能帮助你的内心变得更强大。举个例子：拖延症。我们为什么会拖延？这是一个已经烂大街的话题。但从神经科学的角度来看，其实是因为：我们的大脑中，对于情绪反应的部分过于敏感，而对于执行控制、情绪调控的部分，功能又太弱。因此，对于那些困难的、烦琐的、令人不快的任务，我们会下意识产生厌烦情绪。由于前者过于敏感，它会被放大。与此同时，由于后者过弱，这就导致我们缺乏足够的能力，去调控和抑制这种情绪。于是，它会持续不断地影响、干扰着我们。在这种情况下，大脑会有一个下意识的反应：要求我们「避开」这些令人不快的任务，转而去完成一些简单的、可获得反馈的任务，从而消解和冲淡这些负面情绪。这一整个过程表现在外，就是拖延。明白了原理，你就会知道：如何克服拖延症？其实最本质的做法，还是要从情绪入手。设置 Deadline、作出承诺、目标分解…… 这些方法固然有用，但却治标不治本。它们只能逼迫你去完成眼前的任务，但却未必有助于根治拖延。更有效的做法，是审视自己的内心，直面自己的情绪，跟自己对话：我产生了什么样的情绪？我为什么会产生这些情绪？这些情绪是合理的吗？我可以做些什么，来消解它们存在的理由？不仅仅是拖延，其实，大多数的困扰、焦虑和压力，根源都不在外界，而在于自己的内心。它们的答案也不在外界，而在内心。但许多时候，我们疲于奔命，忙于跟进外界的变化、趋势、刺激，往往会忽视这一点。实际上，外界的事物是什么样的，很多时候并不是最重要的，重要的是我们对它的认知，以及由此所唤起的情绪反应。阻碍我们去行动的，使我们一直彷徨不前、手足无措的，往往都是后者。如何克服它们？唯有从内在入手，去审视自己的认知和情绪架构，找到每一环的薄弱点，去进行审问、修补和替换。而不是被外界牵着走，任由我们的内在世界主宰我们。这是一个艰难的过程，但也是我们真正与自我对话、摆脱迷茫的唯一方式。

06最后，有哪些做法，可以帮助我们「关闭感知」，做到内省呢？1. 冥想这里简单讲一下，如果你想入门冥想，可以怎么做：1）设一个 15 分钟的闹钟；2）拉下窗帘，关掉灯，找一个舒服的地方坐着或躺着；3）缓慢进行腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上；4）如果有任何念头闯入你的脑海，不要去驱赶它，也不要去思考它，保持对它的观察，静静地「审视」着纷繁的念头，任由它们来来去去。5）闹钟响起，恢复生活和工作。这其中，第四步是最难的，需要不断去练习。不要沮丧，也不要求快，一开始可以先从 3 分钟、5 分钟开始，慢慢让自己适应这种状态。慢慢地，你会体验到「内省」的愉悦感。2. EBT（情绪训练法）对于负面情绪，我们往往如临大敌 —— 我们恐惧它，逃避它，不敢谈论和思考它，但却一直无法真正摆脱它的干扰。EBT 的思想，就是鼓励我们，从觉察情绪开始，慢慢去面对它，理解它，接纳它，乃至改变它。具体而言，可以这样做：1）当你经历负面情绪时（比如焦虑、压力、拖延），写出负面情绪的来源，并从 1-10 给它标注一个强度。2）审问自己：是什么认知导致这种情绪出现？我的认知是合理的吗？如果不合理，还有什么别的可能性？3）延伸思考：如果它成真，会带来什么结果？出现这种结果的可能性有多大？还可能出现什么其他结果？4）我可以做些什么，来冲淡它的负面程度，或者忍受这种情绪？5）经过以上流程后，重新给它的强度从 1-10 打分。坚持做这个练习，慢慢的，你会更容易「接纳」情绪，不再受到它们的摆布。3. 放空我有几个雷打不动的习惯。其中之一，就是散步。哪怕已经很久没上班了，我也总会在每天午饭后，或者下午四点多时，出门走一走。一边在阳光下漫无目的地闲逛，一边在脑子里任思绪流转、神游，不去束缚和限制它们。一方面，这可以促进 5-羟色胺的合成；另一方面，也有助于对一天工作的消化和反刍，清除大脑中的隐性认知，给思绪来一次重启。小憩，淋浴，发呆，放空，其实都是一样的。关键在于，把思维从对外转为对内，让各种念头在思维中静静蔓延、连接，不去打扰和破坏它们。如果可以，试着每天给自己定几个时间段，让自己完全放空。不看通讯软件，不刷手机，离开电脑，做什么都行，什么都不做也行，屏蔽外界信息的打扰。一开始，可能会非常难受 —— 你不得不忍受这种「安静」，这种没有新信息的孤独，甚至，可能要稍稍跟客户、同事、工作做一个隔离，摆脱内心的牵挂和不安。但慢慢的，你会发现：其实没有多少事情，是你必须立刻去处理的；也没有多少资讯，是你必须马上去接收的。你的生活并没有变得更糟，也没有错过什么，反而，你的思维会变得更清晰，许多问题都能看得更透彻了。（当然，也要因时而异，不要在重要项目节点的前夕失踪）慢慢把步调放慢，习惯这种偶尔「关闭感知」的生活，你会发现，生活似乎没那么「疲于奔命」了。4. 目标跟踪最后，还是回到最根本的问题：「关闭感知」的目的是什么？不仅仅是帮助我们节省时间、缓解压力，而是，你可以有精力去思考：我想成为一个什么样的人？我最想做的事情是什么？这才是这一切的出发点，也是一切的目标指向。你在生活中，会经受到形形色色的期望、要求、压力，可能来自工作，来自伴侣，来自家人，来自圈子，来自自己的存在感、优越感和自尊 —— 它们加诸于你身上，操纵着你去工作、奋斗，努力上进。但在这一切背后，你真正想要的是什么？这才是最重要的。在我的笔记本里，永远会有一页笔记（我将其称为「核心目标」），放在最显眼的位置。上面记录的，是不考虑生存、欲望等情况下，我想做的事业，以及围绕着它的反问、思考和梳理。你的核心目标是什么？不妨，关闭感知，关闭来自外界的一切纷扰和期望，直面自己的内心，把它写下来，时时刻刻警醒自己。每一天，花上 10 分钟到半小时，去思索它，完善它，描绘它。这才是我们在这个纷乱复杂的世界中，唯一能够把握的内核。也是我们之所以存在的理由。

最 后还要提一句：内省时，注意不要过多地沉浸在反思和自责中，这对于情绪调控和认知是不利的。简而言之，保持审视、鸟瞰、脱离的角度，不要让自己沉浸进某个思维中太久。一开始可能很难，慢慢来。相信自己的「主体性」。